Engana quem pensa que é só sair correndo umas 2x por semana que o corpo vai ficar magrinho. è preciso muito mais do que calçar o tênis e suar a camisa - tem que comer direito para perder peso ou manter. O grande erro é achar que correndo podemos comer tudo o que quisermos e queimar toda esta gordice nos treinos.
Achei na revista O2 uma reportagem bem interessante sobre isso - os seis hábitos adotados pelos corredores magros:
1- Cuidado com o tamanho das porções
Em geral, os atletas magros se alimentam com produtos saudáveis,
fracionam as refeições a cada 3-4 horas e consomem porções adequadas às
calorias gastas com o exercício e, assim, conseguem manter o peso estabilizado.
Pessoas que fazem jejuns prolongados ou dietas muito restritivas
podem levar o corpo a se adaptar ao baixo consumo de calorias. Assim, o
organismo passa a gastar menos energia e o metabolismo fica mais lento. Um
efeito platô.
Para que você coloque esta estratégia, das pequenas porções, em
prática coma devagar e elimine distrações. Assim, você fica mais propenso a
ingerir alimentos demais, quando não presta atenção no que está comendo. Além
disso, tente colocar pequenas quantidades de comida no prato ou use recipientes
menores nas refeições.
2 – Coma muita fibra
Elas promovem saciedade. Por isso, pessoas que consomem grande
quantidade de fibras conseguem manter um peso equilibrado. Corredores
preocupados com a alimentação e que têm o cuidado de consumir fibra junto com
as refeições diminuem a velocidade com que a glicose é absorvida, mantendo um
nível constante do açúcar na corrente sanguínea.
Para adotar este hábito, procure maneiras de adicionar grãos
integrais, legumes e frutas nas refeições e lanches. Outra estratégia é manter
uma tigela de frutas em sua mesa para que você opte por comê-la em vez de recorrer
a um lanche calórico.
3 – Faça da corrida uma prioridade
Os corredores magros treinam regularmente – pelo menos três ou
quatro vezes por semana –, não deixando as desculpas entrarem no meio do
caminho. Eles sabem que pode haver um momento em que a motivação faltará, mas
têm estratégias de motivação para ultrapassar os tempos difíceis. Essas pessoas
colocam-se em primeiro lugar e sabem que correr é importante para a saúde
física e mental, apontando a corrida como parte de sua rotina regular.
Se você precisa de incentivo para adotar essa postura, combine
de treinar com um amigo. O aspecto social deste esporte é uma das principais
razões pelas quais as pessoas começam a apostar na corrida.
4 – Tome café da manhã para ter energia
Essa refeição é importantíssima, uma vez que durante o sono você
está em jejum e o corpo usa os estoques de glicogênio (glicose estocada para o
corpo ter energia) a fim de manter suas funções metabólicas normais. Por isso,
comer ao acordar é indispensável para restaurar os estoques de glicose, para
ter um dia com mais energia e, também, para ativar o metabolismo.
As pessoas que pulam essa refeição, geralmente, apresentam maior
consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, colesterol e possuem uma
dieta pobre em fibras, vitaminas e minerais quando comparadas às quem não
dispensam o desjejum.
É esta a causa de os atletas magros terem a preocupação de
investir em um bom café da manhã. Ao optar pelo jejum diurno, o corpo entende
que está passando por um momento de privação e usa outros meios para obter
energia para o metabolismo celular como a degradação de proteína muscular.
Pior: quando você adota o almoço como a primeira refeição do dia, suas células
já estão nutridas e toda energia consumida vai ser desviada para lipogênese,
estoque de gordura para obter reservas de energia.
5 – Não use a comida como recompensa
Muitas pessoas comem demais ou investem no tipo errado de
alimentos quando estão entediadas ou estressadas. Isso não acontece com quem se
alimenta de forma saudável porque eles conseguem manter um aporte de nutrientes
adequados no corpo e evitam a falta de balanço hormonal, que pode ser
responsável por vontades súbitas por comida. Além disso, o consumo de alimentos
ricos em fibras aumenta a glicemia lentamente, prolongando a sensação de
saciedade.
Para que você entenda, o mecanismo desta vontade súbita se dá
quando ocorre uma modificação dos aminoácidos do plasma, principalmente com a
diminuição nos níveis de triptofano no sangue, o que leva a diminuição de seus
níveis no cérebro e a queda na produção de serotonina. Um organismo
desbalanceado faz com que surja a vontade de comer alimentos doces ou ricos em
carboidratos refinados justamente para aumentar os níveis desses aminoácidos.
6 – Durma o suficiente
Você sabia que o sono (ou a falta dele) tem grande influência na
perda de peso? E ele é especialmente importante para os corredores por causa
das exigências dadas ao corpo por conta da atividade física. Quando você está
cansado fica mais propenso ao estresse e a ceder à tentação de comer alimentos
não saudáveis. Além disso, seu corpo fica sem energia para se exercitar.
Por isso, durma de sete a oito horas por noite, estabeleça uma
rotina diária para dormir relaxado, como tomar um banho quente antes de se
deitar, e tente não correr muito perto da hora de dormir.
(Fonte: Patrícia Bertolucci da PB Consultoria em Nutrição)
